Nyeri
punggung merupakan salah satu keluhan yang paling umum terjadi.
Meskipun terdengar klasik, tetapi melakukan beberapa gerakan olahraga
cukup efektif membantu mengatasi rasa nyeri pada punggung.
Sebuah studi terbaru yang dilakukan oleh para peneliti dari Brasil dan
Australia menunjukkan bahwa berolahraga sekitar 2 -3 kali seminggu mampu
menurunkan risiko nyeri punggung hingga 35 persen. Gerakan yang paling
aman untuk dilakukan adalah dengan berjalan.
Tetapi, ketika kamu ingin membangun ketahanan dan kekuatan tubuh, kamu
bisa menggabungkan antara kekuatan, keseimbangan dan bergerak. Melansir
dari prevention, berikut ini merupakan lima gerakan yang mampu
mengurangi rasa sakit di punggung dengan mudah.
1. Posisi extension in standing
ilustrasi latihan sakit punggung prevention.com
Untuk melakukan posisi ini kamu hanya perlu berdiri dengan posisi kaki
membuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan di
atas pinggul dan posisikan tangan seolah-olah kamu meraih sesuatu di
kantong belakang. Setelah itu, posisikan punggung, leher, dan kepala
belakang sedikit melengkung. Rasakan tarikannya yang membuat punggung
kamu terasa nyaman.
2.Posisi abdominal bracing
ilustrasi latihan sakit punggung prevention.com
Posisikan diri berbaring terlentang dan menekuk lutut ke atas dengan
telapak kaki menapak lepas di atas tanah. Kencangkan otot perut dan
ratakan dengan punggung. Tahan posisi ini selama lima detik, sebelum
kembali ke posisi awal. Lakukan satu kali pengulangan.
3. Abdominal Bridging
ilustrasi latihan sakit punggung prevention.com
Lakukan posisi ini dengan berbaring terlentang dengan lutut ditekuk.
Kencangkan otot perut dan tekan ke bawah dengan menggunakan kaki.
Setelah itu, angkat pantat dan punggung dari lantai dengan bertumpu pada
kaki. Angkat pantat hingga punggung, pinggul dan kaki membentuk garis
lurus. Tahan selama lima detik sebelum kembali ke posisi awal.
4. Cat/ camel
ilustrasi latihan sakit punggung prevention.com
Posisikan tubuh seperti akan merangkak dengan tangan lurus dengan bahu
dan lutut tepat di bawah pinggul. Kencangkan otot perut dan lepaskan.
Lakukan dengan membiarkan punggung rileks dan tahan selama 10 detik.
Perlahan lepaskan punggung hingga jatuh ke lantai dengan nyaman.
5. Bird dog
ilustrasi latihan sakit punggung prevention.com
Posisikan tubuh seolah akan merangkak dengan punggung yang rata,
termasuk perut. Angkat kaki kiri ke belakang dan lengan kanan ke depan.
Pastikan kamu dapat bernapas dengan nyaman dalam posisi ini. Kembali ke
posisi awal dan lakukan secara bergantian dengan kaki dan tangan yang
berlawanan.
Aktivitas fisik mampu menghangatkan otot dan meningkatkan aliran darah
ke seluruh tubuh. Kondisi inilah yang mendorong penyembuhan dan
mengurangi rasa sakit. Selain itu, cara ini juga dapat memperkuat otot
yang mendukung kekuatan tulang belakang.
Sign up here with your email
ConversionConversion EmoticonEmoticon